スー子です。
野菜スープに入れる基本の野菜は４つ。
１年中手に入ることが多い、身近なものばかりですよ。
ではさっそく紹介していきましょう！
せっかくなので栄養もしっかり勉強していきましょう。
玉ねぎ
栄養はもちろん、うまみもたくさんで味に深みを与えてくれます。
常に冷蔵庫にストックされている率も高いので積極的に使いたい野菜です！
血液サラサラ効果がうれしい 辛み成分・硫化アリル
野菜まるごと大図鑑｜主婦の友社編
玉ねぎのにおいや辛みのもとは硫化アリルという成分です。
切ると細胞が壊れて、アリシという成分に変化します。
アリシンには、血液をサラサラにして血栓をできにくくする働きがあります。
動脈硬化や脳塞の予防にすぐれた効果を発揮すると言われています。
さらに硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を高めて新陳代謝を活発にし、疲労回復を促進する働きも期待されています。
ビタミンB1を多く 含む豚肉や大豆などといっしょに食べると効率よく吸収で きます。
硫化アリルはは水溶性で加熱に弱いので、長く水にさらさず生食がおすすめです。
ただ切って15分ほど空気にふれさせてから調理すると、壊れにくくなる性質があるといわれています。
栄養成分は？
ビタミンＣ、Ｂ群のほかカリウム、カルシウム、食物繊維などがバランス良く含まれます。
生で食べる際、水にさらすと栄養成分が流れ出てしまうので、辛みの少ない新玉ねぎなどはしばらく空気に触れさせた後そのまま食べたいものです。
出典：文部科学省（食品成分データベース (mext.go.jp)）
野菜類/（たまねぎ類）/たまねぎ/りん茎/生 成分名 値 単位 エネルギー 33 kcal 水分 90.1 g 食物繊維総量 1.5 g 炭水化物 8.4 g 無
機
質ナトリウム 2 mg カリウム 150 mg カルシウム 17 mg マグネシウム 9 mg リン 31 mg 鉄 0.3 mg 亜鉛 0.2 mg 銅 0.05 mg マンガン 0.15 mg ヨウ素 1 μg セレン 1 μg モリブデン 1 μg ビ
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Aレチノール 0 μg α−カロテン 0 μg β−カロテン 1 μg β−クリプトキサンチン 0 μg β−カロテン当量 1 μg レチノール活性当量 0 μg ビタミンB1 0.04 mg ビタミンB2 0.01 mg ナイアシン 0.1 mg ナイアシン当量 0.3 mg ビタミンB6 0.14 mg 葉酸 15 μg パントテン酸 0.17 mg ビオチン 0.6 μg ビタミンC 7 mg
にんじん
色鮮やかでスープに彩りを与えてくれる人参！
入っているとお皿の中がぱっと明るくなりますね。
それだけではありません。体内でビタミンＡに変わるカロテンがとてもたくさん！
独特のオレンジ色の色素はβ‐カロテン
野菜まるごと大図鑑｜主婦の友社編
にんじんを約50g(約1/4本) 食べれば、 成人のβ-カロテンの1日の必要量が満たされるといわれるほど、その含有量は緑黄色野菜の中でもトッブクラスです。
β-カロテンは、にんじんの色素成分です。
体内でビタミンAに変わり、体の抵抗力を高め、活性酸素を抑制する働きがあります。
ガンをはじめ、生活習慣病の予防には欠かせない成分。
β-カロテンは水や熱に強く、脂溶性です。
油と組み合わせて食べると、生とくらべて体内での吸収率が10倍近くアップします。
過剰なナトリウムを排出するカリウムや、カルシウムなどのミネラルも豊富。
食物繊維も含まれています。
栄養成分は？
体内でビタミンAに変換されるβ‐カロテンをはじめ、カリウムやカルシウムなどのミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。
出典：文部科学省（食品成分データベース (mext.go.jp)）
野菜類/（にんじん類）/にんじん/根/皮つき/生 成分名 値 単位 エネルギー 35 kcal 水分 89.1 g 食物繊維総量 2.8 g 炭水化物 9.3 g 無
機
質ナトリウム 28 mg カリウム 300 mg カルシウム 28 mg マグネシウム 10 mg リン 26 mg 鉄 0.2 mg 亜鉛 0.2 mg 銅 0.05 mg マンガン 0.12 mg ビ
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Aレチノール 0 μg α−カロテン 3300 μg β−カロテン 6900 μg β−クリプトキサンチン 0 μg β−カロテン当量 8600 μg レチノール活性当量 720 μg ビ
タ
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Eα−トコフェロール 0.4 mg β−トコフェロール Ｔｒ mg γ−トコフェロール 0 mg δ−トコフェロール 0 mg ビタミンB1 0.07 mg ビタミンB2 0.06 mg ナイアシン 0.8 mg ナイアシン当量 1 mg ビタミンB6 0.1 mg 葉酸 21 μg パントテン酸 0.37 mg ビタミンC 6 mg
キャベツ
シャキッとした食感は生で食べると満足感が大幅アップ。
もちろんスープでも大活躍と野菜界の二刀流ですね。
胃腸薬でおなじみのビタミンＵをはじめビタミン、ミネラルもバランスよく含まれます。
胃腸薬の成分で知られるビタミンU
野菜まるごと大図鑑｜主婦の友社編
ビタミンUは、正確にはビタミンではなく、体内でビタミンと同じような働きをします。
キャベツから発見さ れたため「キャベジン」とも呼ばれています。胃酸の分泌を抑え、胃腸の粘膜を健康に保ち 胃潰瘍を予防・改善する効果があります。このビタミンを含んだ胃腸薬はたくさん市販されています。
食べる際には、ビタミンUは栄養は熱に弱いので、効率よく摂取するには生食がおすすめです。
肉や油の酸化を抑えて胃もたれを防いでくれるので、とんカツやくし揚げに生のキャベツを添えるのは理にかなっている食べ方です。
ビタミンUは水溶性なので、 水に長くつけたりせず、流水を流しかける程度にしましょう。
栄養成分は？
ビタミンC、葉酸やビタミンKをはじめカリウム、カルシウムなどミネラルが豊富。
ほとんどの栄養素は外葉や芯の近くの葉に含まれるので、残さず食べ切りたいものです。
出典：文部科学省（食品成分データベース (mext.go.jp)）
野菜類/（キャベツ類）/キャベツ/結球葉/生 成分名 値 単位 廃棄率 15 % エネルギー 23 kcal 水分 92.9 g 食物繊維総量 1.8 g 炭水化物 5.2 g 無
機
質ナトリウム 5 mg カリウム 190 mg カルシウム 42 mg マグネシウム 14 mg リン 26 mg 鉄 0.3 mg 亜鉛 0.1 mg 銅 0.02 mg マンガン 0.13 mg モリブデン 2 μg ビ
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Aレチノール 0 μg α−カロテン 0 μg β−カロテン 24 μg β−クリプトキサンチン Tr μg β−カロテン当量 24 μg レチノール活性当量 2 μg ビ
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Eα−トコフェロール 0.1 mg β−トコフェロール 0 mg γ−トコフェロール 0 mg δ−トコフェロール 0 mg ビタミンK 79 μg ビタミンB1 0.04 mg ビタミンB2 0.03 mg ナイアシン 0.2 mg ナイアシン当量 0.4 mg ビタミンB6 0.1 mg 葉酸 66 μg パントテン酸 0.19 mg ビオチン 1.5 μg ビタミンC 38 mg
かぼちゃ
スープにほんのりとした甘さを与えてくれるかぼちゃ。
よほどゴロゴロと切らないと溶け込んでスープの裏方になってくれます。
ビタミン、ミネラルが幅広く豊富に含まれている万能選手です。
かぼちゃの鮮やかな黄色は β-カロテンの色
野菜まるごと大図鑑｜主婦の友社編
カロテンは、カロテノイドといわ れる色素成分のひとつで、体内で必要に応じてビタミンA に変換されます。
その働きは数多く、粘膜を丈夫にし、かぜを予防したり、目、皮膚、髪、歯茎などの健康を保つのに高い作用があります。
さらに、抗酸化作用によって活性酸素をとり除き、 免疫機能を高め、 抵抗力を強めるといわれています。
ほかのビタミンやミネラルの働きを活発にする作用もあります。
栄養素の潤滑油として、相乗効果も注目されている野菜です。
栄養成分は？
β‐カロテンをはじめ活性酸素の害から身体を守るビタミンC、Eなどが多く、ビタミンB群、カリウム、食物繊維などがバランス良くふくまれています。
野菜の中では炭水化物が多く、カロリーは高めです。
出典：文部科学省（食品成分データベース (mext.go.jp)）
野菜類/（かぼちゃ類）/西洋かぼちゃ/果実/生 成分名 値 単位 エネルギー 78 kcal 水分 76.2 g 食物繊維総量 3.5 g 炭水化物 20.6 g 無
機
質ナトリウム 1 mg カリウム 430 mg カルシウム 22 mg マグネシウム 25 mg リン 48 mg 鉄 0.4 mg 亜鉛 0.3 mg 銅 0.07 mg マンガン 0.07 mg ヨウ素 Tr μg モリブデン 5 μg ビ
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ンビ
タ
ミ
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Aレチノール 0 μg α−カロテン 17 μg β−カロテン 2500 μg β−クリプトキサンチン 90 μg β−カロテン当量 2600 μg レチノール活性当量 210 μg ビ
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ン
Eα−トコフェロール 3.9 mg β−トコフェロール 0.1 mg γ−トコフェロール 1.2 mg δ−トコフェロール 0 mg ビタミンK 37 μg ビタミンB1 0.07 mg ビタミンB2 0.08 mg ナイアシン 1.4 mg ナイアシン当量 1.7 mg ビタミンB6 0.23 mg 葉酸 42 μg パントテン酸 0.62 mg ビオチン 1.9 μg ビタミンC 43 mg
そのほかの野菜たち
野菜は種類が増えるとスープがいっそう味わい深くなります。
にんにくやしょうがなどの香味野菜や、うまみをたくさん含んだトマト。
季節を感じる旬の野菜も外せませんね。
自分好みのアレンジを見つけてみましょう。
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